瑜伽训练：建立强大核心力量

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　　您是不是认为瑜伽里灵活性很重要。但事实是力量也很重要，灵活性和力量是缺一不可的。

　　例如，拥有强大的核心意味着您可以更深的前向折叠。强大的力量可使板式或手倒立更容易。所以说瑜伽力量训练是一件很重要的事!有很多瑜伽姿势，可以让力量训练事半功倍。

　　那么如何让瑜伽力量训练更有效呢?一个很简单的方法就是每个姿势保持的时间比常规的瑜伽课长一些。这样可以达到很好的效果。

　　今天推荐8个瑜伽姿势可以更好的增强你的力量。练习这些姿势进行力量训练的关键是保持至少10次稳定的呼吸。

　　1.战士II

　　这个体式很常见，可以强化你的腿，臀部和手臂的力量。

　　如何练习：

　　*双脚分开，尽可能的舒适，保持足够宽，以便在大腿内侧感觉到伸展

　　*左脚尖指向垫子的顶端，弯曲左膝

　　*将手臂伸展成T字形

　　*让你的肌肉从肩膀到骨盆伸展

　　*目光看向你伸展的左手

　　*保持这个姿势至少十次深呼吸

　　*换另一侧重复练习

　　2.幻椅式

　　这是一个非常棒的瑜伽力量训练姿势，强健整个腿部。

　　如何练习：

　　*首先站在垫子的顶部，双脚靠拢

　　*将手臂伸展到头顶，手掌相对

　　*慢慢地，开始弯曲膝盖并尽可能地“坐”下，好像你坐在你身后的椅子上一样

　　*启动你的深层腹肌

　　*如果可以，请更深入地坐在隐形椅子上

　　*坚持至少十次深呼吸

　　3.新月式

　　这个一个很好的训练大腿前部和腹部的力量的瑜伽姿势

　　何练习：

　　*从跪姿开始，向前迈出左腿并向后伸展右腿

　　*保持臀部水平，并加深右大腿前方的伸展

　　*将双臂抬高到头顶，从胸部向上抬高，将肩膀向后拉

　　*慢慢地，将目光看向你的手

　　*保持至少十次深呼吸

　　*换另一侧重复练习

　　4.斜板式

　　这个看似“简单”的姿势实际上相当复杂，因为它可以加强全身肌肉，包括腹部，腿部，肩部和平衡，更是瑜伽力量训练极好体式!

　　如何练习：

　　*从下犬式开始，向左倾斜，使左脚叠放在右脚上方，右脚的外缘放在垫子上

　　*将你的重量转移到你的右手上

　　*慢慢将你的左手从地面抬起并使你的身体向右倾斜

　　*将手指大大展开，使它们都牢牢地压在地板上

　　*你的身体尽可能的呈一直线

　　*保持至少十次深呼吸

　　5.船式

　　对于经常坐在办公室的人来说，这是一个很好的姿势，它能很好锻炼臀部和腹部肌肉，因为需要平衡也需要启动你的核心，所以它也是很好的瑜伽力量训练体式。

　　如何练习：

　　*坐在地板上，双腿伸直

　　*向后倾斜(小心不要向后弯曲)并在将腿抬离地板时弯曲膝盖，在尾骨上保持平衡

　　*如果可以的话，伸直双腿

　　*将双手平放在双腿两侧，或将双手放在腹部

　　*确保背部延展并将抬起呈V形

　　*保持至少十次深呼吸

　　6.蝗虫式

　　这个体式锻炼到你所有的背部肌肉 ， 从肩膀和脖子，到你的腰部 ， 以及你的腿和手臂。

　　如何练习：

　　*首先俯卧，保持双臂平放在你的身体两侧，双腿伸直

　　*抬起你的臀部，将尾骨下沉，为抬起腿做准备

　　*向上和向后抬起你的头部，上半身和肩膀，同时抬起你的手臂

　　*抬起双腿，保持至少十次深呼吸

　　7.单腿下犬式

　　这是简单的下犬式变体。通过抬起一条腿，可以使站立(或平衡)腿更加强健。从瑜伽力量训练姿势来看，你肯定会感觉到站立腿上大腿内侧有紧绷感

　　如何练习：

　　*从经典的下犬式开始，双臂和双腿稳定下压呈倒V形支撑着您的身体

　　*慢慢地，找到你的平衡并抬起左腿

　　*保持臀部水平，不要抬起左侧臀部或让左脚向内扭转

　　*启动你的右腿(站立腿)，保持至少十次深呼吸

　　*换边练习，并保持相同的时间

　　8. 乌鸦式

　　它是一个手臂平衡体式，它启动的主要肌肉是手臂。但正如在所有瑜伽力量训练体式一样，整个身体也参与其中!

　　如何练习：

　　*从站立开始，向前屈并将双手放在脚前的垫子上

　　*抬起脚尖向前倾斜，使膝盖放在三头肌后面

　　*略微弯曲你的肘部为膝盖创造一个支架

　　*将整个身体向前移动

　　*大大张开手指，保持平衡，保持十次深呼吸

　　如果您想加深你的瑜伽练习，那么可以尝试专注于这些力量训练体式。因为增加力量的同时可以提高灵活性。这意味着像萤火虫式或手倒立这样的高级体式将变得像山式一样简单...

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