正念瑜伽动作 正念瑜伽动作有哪些

　　正念瑜伽动作 正念瑜伽动作有哪些

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　　正念瑜伽动作 正念瑜伽动作有哪些

　　1. 首先，光脚或者穿着袜子站在地上，双脚距离与髋部同宽，膝盖微微弯曲，双脚平行(事实上，我们很少让双脚像这样站立，这能够带来一些新鲜的身体感觉)。

　　2. 然后，在心里默念这次练习的目的：要在一系列的伸展动作中觉察生理的感觉和身体的感受。尊重并探索身体在每一个动作上的局限性，尽量克服想要突破极限的念头或者想要超越自己、超越他人的想法。

　　3. 然后深深地吸气，同时缓慢而留心地将双臂举向两侧，与地面平行。接着，在一次呼气之后，继续在吸气的过程中将双臂上举，慢慢地，在觉察中进行，直到你的双手碰到头部。在这个过程中，你或许会感到双臂上举时肌肉的紧绷，以及保持这个伸展姿势时的张力。

　　4. 接下来，让呼吸自由地进行，我们继续向上伸展，让手指轻轻地伸向天空，双脚牢牢地踩着大地。这时我们能够感觉到肌肉的伸展，从脚到腿再到背部，然后延伸到肩膀、手臂、手和手指之间的身体连接。

　　5. 请保持这个姿势一段时间，自由地呼吸，注意随着这种姿势的继续以及呼吸的变化，我们身体感觉和情绪有哪些变化。当然，在这个过程中你可能会感到越来越紧张和不舒服，请尽量不要让自己受到它们的限制。

　　6. 在差不多的时候，慢慢地，非常缓慢地在呼气的过程中把双臂放下来。一定要放得非常慢，手腕向外翻，手指朝上，手掌向外推(这又是一个独特的动作)，直到双臂回到身体的两侧，轻轻地挂在肩膀下面。

　　7. 然后，轻轻地闭上眼睛，把注意力放到呼吸和身体站立的感觉上来，比如观察身体姿势重新恢复到自然状态时生理上放松(常常是释放)的感觉。

　　8. 现在，继续有意地伸展每一条胳膊，轮流将它们向上举，就像在够一棵长得很高的果树一般，全神贯注的觉察身体和呼吸;看看如果在伸展一条手臂的同时抬起另一侧的脚后跟，那么，手和呼吸的感觉会有什么变化。

　　9. 做完这一系列动作之后，请慢慢地，有意地高举起双臂，让它们保持相对平行，然后让身体向左侧倾斜，臀部向右侧突出，形成一个月牙的形状，让侧面的脚、躯干、手以及手指形成一条曲线。然后在吸气的过程中恢复到站立的姿势，接着在一次呼气中把身体慢慢地弯向另一个方向。

　　10. 每当你恢复到自然的站姿，双臂平放在两侧时，可以转动肩膀让手臂被动地摆动。首先把双肩往上提好像要够到耳朵一般，然后往后伸展就像要把肩胛骨碰到一起那样，然后让它们完全地放下来，接着再把双肩尽量向前挤，好像你要让它们碰在一起似的，在这个过程中手臂始终是被动地摆动着。继续“转动”这些不同的姿势，尽量平缓，尽量用心，摆动的手臂时而往这个方向，时而又摆向另一个方向，就像做出来回划船的动作一样。

　　11. 然后，当你又一次回到自然的站姿时，慢慢而有意地转动你的头部，尽量做到让自己觉得舒服，非常轻柔，就像用鼻子在半空中画圆圈一般，让这个圈绕着一个方向转动，然后再换成另外一个方向。

　　12. 最后，在这一系列动作的结尾，我们安静地站立或者坐一会儿，细细体会身体内部感觉。

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