瑜伽初入门 入门瑜伽

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作者 时光说 米粒妈咪课堂  ← 点击红色字,关注公众号
2022-03-28 10:22 字数 4830 阅读 920评论 0
每天瑜伽生活,增强免疫力,还能减肥瘦身

  瑜伽初入门 入门瑜伽

  越来越多的人开始重视健康,并通过瑜伽健身,来提高身体的抵抗力。但是,对于很多没有基础的瑜伽小白来说,该如何入门瑜伽呢,瑜伽初入门 又该练习什么体式呢?

  其实,答案很简单,入门瑜伽那就是从最基础的体式开始,循序渐进的练习,如果有任何疼痛或者不适,请先立即停止。

  超级适瑜伽初入门者的16个简单基础入门瑜伽动作练习分享给瑜伽初入门的大家,记得一定要收藏哦!

  瑜伽初入门1、坐姿+冥想

  选择一个随意的坐姿

  双腿交叉坐下,或者双脚前后交错

  以身体的舒适为主

  吸气,脊柱向头顶的方向延展

  呼气,坐骨(屁股)向地面的方向沉

  双手自然放在双腿上

  闭上眼睛,冥想5-6分钟

  初学者可以将自己的意识放在呼吸上

  尽量控制大脑什么都不要想

  瑜伽初入门2、山式

  站立,双脚双脚并拢,大腿收紧

  脊柱延展,双脚向地面的方向踩

  双肩放松下沉,打开胸腔

  眼睛平视前方,下巴微微内收

  保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门3、站立前屈

  山式站立,吸气,双手向上举过头顶

  呼气,从腹股沟开始,身体向前前屈

  注意保持脊柱一条直线

  初学者双手放在大腿上

  保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门4、幻椅式

  山式站立,双脚分开与髋同宽

  吸气,双手向上举过头顶

  呼气,屈髋屈膝,臀部向后向下

  感觉像坐在一把椅子上

  注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖

  保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门5、树式

  山式站立,屈右膝

  将右脚放在左大腿根部

  右膝向下指向垫面

  吸气,双手合十放在胸前

  呼气,右髋向下沉

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  瑜伽初入门6、低弓步

  山式站立,将左脚向后一大步

  伸直左腿,右小腿垂直垫面

  双手放在右脚的两侧

  吸气,脊柱延展,呼气沉髋向下

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  瑜伽初入门7、高弓步

  在低弓步的基础上

  吸气,立直脊柱

  双手向上举过头顶,掌心合十

  呼气,屈右膝,膝盖与脚尖同向

  髋部中正,保持5-8个呼吸

  换另一侧

  瑜伽初入门8、战士2式

  山式站立,双脚打开适当的距离

  转左脚向外90度

  左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  髋部中正,立直脊柱

  吸气,双手侧平举,呼气,屈左膝

  膝盖与脚尖同向,转头看向左手之间的方向

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  瑜伽初入门9、猫式

  跪立在垫面上,小腿脚背贴地

  双腿双手分开与髋同宽

  大腿手臂垂直垫面

  呼气,拱背,低头,眼睛看肚脐

  保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门10、牛式

  在猫式的基础上,转动骨盆向前

  腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

  最后抬头,腹部微内收

  保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门11、金刚跪

  跪立在垫面上,双脚并拢

  臀部坐在脚后跟上

  吸气,脊柱延展立直

  呼气,坐骨向下沉,双手放在大腿上

  保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门12、婴儿式

  在金刚跪的基础上

  身体前屈向下,双手臂向前伸展

  前额点地,保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门13、下犬式

  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  双脚打开与髋同宽,吸气,准备

  双脚前脚掌推地,大腿收紧

  呼气,臀部向后向上,伸直双腿

  伸直手臂,延展脊柱

  身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门14、斜板式

  从下犬式开始,身体重心向前移动

  手臂垂直垫面,收紧核心

  身体一条直线,保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门15、蝗虫式

  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  吸气,双腿并拢或者打开与髋同宽

  呼气,抬头,打开胸腔

  同时双腿向后向上,双手臂向后伸展

  掌心相对,眼睛平视前方

  脖子后侧放松,保持5-8个呼吸

  瑜伽初入门16、挺尸式

  仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

  双手放在身体的两侧,掌心朝上

  闭上眼睛,冥想10-15分钟

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