亲子瑜伽全套体式 掌握超20个经典瑜伽体式，实现正念专注

　　亲子瑜伽全套体式 掌握超20个经典瑜伽体式，实现正念专注

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　　亲子瑜伽全套体式 掌握超20个经典瑜伽体式，实现正念专注

　　今天给大家分享20个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，实现正念专注，非常适合初学者在家跟随练习的亲子瑜伽全套体式，强烈建议收藏!

　　1、猫牛式

　　四角跪姿，双手分开与肩同宽

　　双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地

　　吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上

　　呼气，低头拱背，卷尾骨向下

　　注意脊柱一节一节有控制的滚动

　　配合呼吸，动态练习8-10组

　　2、斜板式

　　从四角跪姿，依次撤双腿向后

　　双脚略微分开，脚尖点地

　　手臂垂直地面，身体在一条直线

　　眼睛看前方，保持5-8个呼吸

　　3、侧板式

　　从斜板式，转动身体朝左

　　左脚外侧贴地，右脚放左脚上

　　吸气左手臂上举，侧腰向上拎高

　　胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸

　　吸气还原斜板式，换反侧练习

　　4、下犬式

　　从斜板式，呼气，移重心向后

　　瘦腿地，背部延展，坐骨向上

　　大腿根向后推，脚跟向下踩地

　　腿后侧紧张的同学，可微屈膝

　　眼睛看下方，保持5-8 个呼吸

　　5、单腿下犬式

　　从下犬式，吸气抬左腿向上

　　腿内侧上提，脚跟找天花板

　　右脚踩实地面，控制不要翻髋

　　重心均匀分布在双手上，肩放松

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　6、四柱式

　　从斜板式，吸气转动肘眼朝前

　　呼气重心前移，屈手肘向后

　　大小臂垂直，手肘夹向躯干

　　身体在一个平面，脚跟向后蹬

　　保持5-8个呼吸，还原斜板式

　　7、上犬式

　　俯卧，双手放在胸腔两侧

　　手肘内夹，双肩向后，脚背贴地

　　吸气手推地，双腿离开地面

　　呼气胸腔上提，身体向后弯

　　双肩放松，保持5-8个呼吸

　　8、英雄前屈

　　跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽

　　臀部坐脚后跟上，吸气背部立直

　　呼气身体前屈，腹部贴靠大腿

　　双手向前伸直，带动侧腰延展

　　前额轻触地面，整个身体放松

　　保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原

　　9、山式

　　站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

　　髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提

　　双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展

　　转动双肩向后向下，锁骨向两端延展

　　眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸

　　10、幻椅式

　　山式站立，双脚大脚趾相互并拢

　　吸气手臂体前上举，分开与肩同宽

　　呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐

　　腹部内收，腹股沟和小腿向后推

　　胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方

　　保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身

　　11、站立前屈

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　吸气脊柱延展向上，呼气前屈

　　保持背部延展，转动骨盆向前

　　腹部贴靠大腿，头自然放松

　　双手点地，保持5-8个呼吸

　　12、低弓步

　　从站立前屈，双手放在脚两侧

　　撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地

　　右小腿垂直地面，背部保持延展

　　髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方

　　保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧

　　13、高弓步

　　从低弓步，脚尖回勾，腿离地

　　吸气手臂上举，躯干立直向上

　　呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬

　　胸腔向上，髋前侧上提，远离大腿

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

　　14、战士二式

　　站立，双脚分开略大于一腿长

　　右脚尖指向正右侧，左脚微内扣

　　胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举

　　呼气屈右膝向下，小腿垂直地面

　　转头看右手指尖，保持5-8个呼吸

　　15、侧角式

　　从战士二式，吸气延展脊柱

　　呼气身体向右侧屈，右手屈肘

　　撑在右大腿上，左手臂上举贴耳

　　转头看上方，保持5-8个呼吸

　　吸气还原站立，换反侧练习

　　16、双角式

　　山式站立，双脚分开大约一腿长

　　脚尖朝前，脚外侧相互平行

　　吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　背部延展，双手点地，屈手肘

　　头顶向下找地面，保持5-8个呼吸

　　17、风车式

　　从双角式，吸气抬头，背部延展

　　左手放在鼻尖正下方，右手扶髋

　　呼气身体扭转向右，髋部不动

　　左手推地，转头看上方天花板

　　保持5-8 个呼吸，还原，换反侧

　　18、花环式

　　山式站立，双脚分开略大于髋

　　脚尖外展，吸气延展脊柱向上

　　呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲

　　双手胸前合十，手肘抵膝内侧

　　胸腔上提，双肩放松，臀向下

　　眼睛看前方，保持5-8个呼吸

　　19、快乐婴儿式

　　仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

　　双手从膝内侧，抓双脚大脚趾

　　双膝分开略大于髋，向下找地面

　　小腿垂直地面，双肩向下放松

　　保持5-8个呼吸，解开双手还原

　　20、挺尸式

　　仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

　　双手从膝内侧，抓双脚大脚趾

　　双膝分开略大于髋，向下找地面

　　小腿垂直地面，双肩向下放松

　　保持5-8个呼吸，解开双手还原

　　即使现在不能去瑜伽馆

　　在家也要坚持练习哦

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