雾霾天怎么锻炼

雾霾天怎么锻炼：瑜伽

瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。.在古瑜伽中，还专门有一种叫做“涅悌法”的练习，就是清洁鼻腔、训练呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平时有力量训练的习惯，雾霾天不放改为普拉提，感受一下静力性肌肉训练的美妙。

一般来说，女性的日常生活都是比较忙碌的，除了工作还要照顾家里的各种，所以可能腾不出太多的时间出去锻炼，那么这样其实也就可以利用一些简单的家务来达到这个目的，既让家里看起来整洁干净，又很好的锻炼到了自己的身体，一举两得，当然如果你的时间比较充足的话还是建议去做一些健身运动，如果室外不允许，可以选择室内的比如健身房什么的。

小贴士：雾霾天练习瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽垫的清洁，以免更多细菌进入呼吸道。使用瑜伽垫之后一定要彻底清洁脸部、颈部和双手。

2 雾霾天怎么锻炼：游泳

雾霾天在跑步机上跑步，不如去室内泳池游泳。游泳本身就非常锻炼心肺功能，强大你的呼吸系统，能更好地对抗空气污染。一个经常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安静状态下，每分钟呼吸次数少8次，从而减少有害气体进入肺部。选择室内游泳时，你可以降低一点强度，以1.5公里的时速游30分钟，基本可以达到锻炼目的。游泳能耗多、散热快，你的血液循环会加快，更好地代谢身体废物。

3 雾霾天怎么锻炼：有氧操

如果雾霾天不能出去慢跑，可以在家跳有氧操。有氧操同样能调动几乎全身所有肌肉，而且具备一定的趣味性。下面给大家介绍几种适合室内进行的有氧操。

1、郑多燕健身舞

郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕自己创建的一套健身减肥舞，以动作简单易学减肥效果好而著称。是非常不错的健身舞蹈系列。非常适合新手和稍微上年纪的人士，动作简单，重复次数多，易于模仿。

大家最为熟悉的郑多燕系列应该是小红帽和小灰帽了，这两套操动作简单易学，针对全身锻炼，增强体力，且节奏慢，一节只有30多分钟，非常适合入门。但缺点是：动作柔和，运动强度较小，而且时间短。对于塑型来说是可以的，几个动作重复次数多，可以达到一定的效果，但是很难达到跑步时的有氧强度，此强度还是远远低于跑步强度的。所以，这个操只适合新手入门，让新手获得一些锻炼，有一个跳槽的基础。能力提升以后，再进行强度稍大的有氧操练习。

2、Zumba(尊巴)

通常，一节60分钟的尊巴健身课分成节奏强度不同的几个阶段，同许多有氧操一样，其强度安排遵循了弱-强-弱放松这样一个规律，用一种慢节奏的舞蹈步伐进行热身，热身结束后变换成另一种特色鲜明的，节奏更快的舞蹈步伐，通过逐渐上升强度的方法使心率不断加快。使运动者在燃烧卡路里的同时，充分体验拉丁舞蹈的欢乐、兴奋与浪漫，即便没有任何舞蹈基础的人，也可以得到放松和乐趣。

此运动属于中等强度的范围，也是全身性的运动，对腰腹、四肢都有很好的锻炼，对提高身体灵活性也大有裨益，而且非常适合怕无聊，喜欢有意思的健身方法的人士。

3、Pump it Up

Pump it Up是全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂Ministry of Sound (MOS) 所发行的《Pump It Up》系列健身，这套运动与娱乐相结合的健身操，以动感的舞步+劲辣的音乐为特点，循序渐进的带领大家进入有氧运动的世界，不论初学者或是高手都能得到很好的有氧运动训练，让你尽情挥洒汗水与卡路里!

此健身操属于轻度HIIT类跳操，对动作灵活性有一定要求，时间较长，单节在60分钟左右。但是结合舞曲的形式，很有动感，做起来也比较欢快，比较容易让人感受到运动的欢乐。

4 雾霾天怎么锻炼：核心肌肉群训练

对于一些正处于健身阶段的人群来说，在不能进行户外跑步的时候好好练习核心肌群对于跑步也是非常有益的。

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5 雾霾天外出锻炼注意事项

1、出门运动前先查看空气质量情况，选择在空气污染情况没那么严重的时候出门运动。

2、必要时候佩戴防PM2.5的口罩。

3、多吃一些抗氧化的食物对减少空气污染造成伤害大有益处。因此平时可以多吃这一类食物，如番茄、葡萄、蓝莓、大蒜等。

4、选择平坦空旷的地方运动，尽量避免在人多车多的地方运动。

5、户外运动的时间视身体状况和空气质量而定，空气质量好且身体条件许可的情况下可以延长户外运动时间。反之则减少户外运动时间。