普拉提经典动作 普拉提6个经典动作分享

　　普拉提经典动作 普拉提6个经典动作分享

　　普拉提6个经典动作是：足尖蘸地运动、腿划圈运动、交叉式运动、踢腿运动、背部旋转伸展运动、体侧屈运动。

　　足尖蘸地运动。仰面平躺在地上，双腿抬起，膝盖弯成90度，大腿向上伸直，腰部与地面平行。手自然放于身体两侧，掌心向下。保持腹部肌肉收缩的同时把背部缓慢压向地面。

　　腿划圈运动。仰面平躺在地上，双腿伸直。抬起左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下。保持10到60秒钟，根据自身情况而定。用右脚趾划一个小的圈，腿从髋关节开始转动。

　　交叉式运动。开始动作如同脚尖蘸地运动，不过要把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板。呼气，然后换另外一侧开始做。

　　踢腿运动身体侧身卧，两腿叠放，用胳膊肘和前臂支撑住身体，肋骨抬离地面，另一只手放在身前保持平衡。放在上面的腿向前踢直至和另一条腿呈现90度再收回，之后换另一侧做。

　　体侧屈运动。臀部左侧坐在地上，左腿在身前弯曲，左手放在地上支撑身体，右脚放在左膝盖前，右膝盖朝向天花板方向，右臂放在右膝盖上。把身体压向左手，抬起臀部离开地面，用左膝盖支撑住地面的时候，伸直右腿，把右臂举过头顶，使右手和右脚在同一条直线上，之后反向进行。

　　背部旋转伸展运动。趴在地上，前额放在手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽，收缩腹部。抬起头部肩膀和胸部离开地面，向右转动上半部身体，背部朝向中心。双侧循环锻炼。

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