如何自测骨盆前倾 骨盆前倾怎么纠正

骨盆前倾也是属于盆骨不正的一种类型，会造成“假翘臀”的现象，除了会影响美观，也会对身体伤害有一定的影响，我们可以通过一些日常行为检测是否是骨盆前倾，那么，当发现骨盆前倾怎么纠正呢？接下来米粒妈妈小编就来说一说。

骨盆前倾的症状

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

一般男生会有一个正常的盆骨前倾4-7度，女生7-10度，但是不同人群也会有不同的一个倾斜度。普通人群上班保持坐姿过多会引起髂腰肌过紧。 盆骨前倾减少腰椎和骶骨的距离，容易引起碰撞，导致腰痛。

如何自测骨盆前倾

骨盆前倾的自检方法也很简单，一种我们称之为“骨盆前倾的三角平面测试”。

把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)。

大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。

第二种方法：

找一面墙，使你的臀部、肩背部和后脑勺贴住墙面。

把你的手掌放置于墙面与你的腰椎曲度的凹陷处。如果你的腰椎曲度与墙面的间隙大于了手掌的厚度(是厚度哦)，那么你就要小心了。

非病理性的骨盆前倾形成的原因主要包括以下两方面：

第一：是因为久坐导致臀肌和腹肌无力。

第二：是长期的姿势不良，比如跷二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正确、错误的运动以及凹造型等。

骨盆前倾的危害不容小觑，容易导致下体脂肪堆积，影响消化功能，加重下背部、颈部负担，造成腰背痛与肩颈痛。

加重便秘和痛经的情况，甚至引起内脏下垂和影响腿型，加重内外八字腿型的症状。

如何纠正骨盆前倾

通常来说，骨盆前倾，肌肉会呈现以下状态：

紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌(如：髂腰肌，大腿前侧肌肉(股四头肌))，腰背部肌肉

无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉，大腿后侧肌肉(腘绳肌)，腹部肌肉

因而，纠正骨盆前倾主要会分以下三点：

舒展紧张/过度活跃的肌肉

加强/激活弱化的肌肉

让大脑记住随时保持骨盆在中立位置

舒缓紧张/过度活跃的肌肉

髂腰肌拉伸运动

要点：

单膝跪地，直立上半身，两膝均弯曲呈90度

重心前移直到臀部有拉伸感

保持该动作30秒，放松身体返回原位

换腿重复以上动作

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

仰卧腹部屈曲运动

要点

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可

返回原位，重复10次

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

股四头肌拉伸运动

要点：

单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

注意：

拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。

加强/激活弱化的肌肉

蚌形伸展运动第一阶

要点：

侧卧收腹，手臂枕于头下

大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度

提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 (呈蚌形)

返回起始位置

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

腘绳肌强化运动

要点：

保持站姿(可用手撑椅背保持身体平衡)，屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

以上就是有关如何自测骨盆前倾，骨盆前倾怎么纠正的相关介绍，对于盆骨不正，我们可以通过一些运动来训练矫正。