中考改革后今年学生们的"冬训"该怎么做？

几个月前，教育部公布中考改革细节，引发公众对中考的关注。杭州中考改不改，怎么改？这两天，杭州市教育局公布了“2019年杭州市区初中毕业升学体育考试工作通知”。

杭州市教育局基础教育处处长孔永国表示，今年体育中考的考试类别、计分办法等和去年没有变化，满分为30分，每类满分为10分，以学生每类所考项目中的最好一次成绩计入总分。体育中考时间安排在2019年3月下旬至4月下旬。具体时间和地点等由杭州市教育考试院另行公布。

这个消息一经发布，不少学生和家长悬着的心终于落地。不过记者在采访中发现，其实不少中学初三教研组的体育老师都对之前改革的新闻表示淡定。

虽然体育中考细则才刚刚发布，但是绝大部分学校初三的学生早在半年前就开始准备。

抓住冬训积淀注重热身否则受伤划不来

进入冬季，训练前的热身动作尤为关键。杭州第十三中学体育老师余发林作为资深辅导中考体育的老师，他表示每节体育课都要花10-15分钟在拉伸、辅助性动作的热身上。“天冷了，运动中最容易拉伤，一旦受伤恢复很慢，这样划不来。”

目前，许多初三学生已经进入迎考状态，依照考试的三个类别进行针对性训练。冬季晴天少，户外训练时间并不充裕。在学校，40分钟的体育课和大课间时间，体育老师会根据学生的优势项目，重点强化练习。

杭州采荷中学初三体育老师陈琴表示，现在是提高成绩的最好阶段，就和运动员一样，冬训的关键是量的积累，适量慢跑，圈数慢慢增多，之后才会引起成绩的质变。在她看来，哪怕因为客观原因影响训练项目，但身体素质和爆发力还是要坚持练习，持之以恒的锻炼才能让成绩稳固。

学生最不喜欢跑步立定跳远水平比较难提高

和往年一样，今年的中考体育考试项目都是由学生自主选择，在学生选择确定项目之前，体育老师会通过模拟测试成绩，建议学生选择最擅长的项目报考。要是都不擅长，就选分数容易提高的。

据悉，上一届体育中考，学生选的项目比较多的是跳远、实心球和跑步，满分率达到85%以上。

从近几年教学经验来看，公益中学的体育老师贾清泉告诉记者，立定跳远项目是最难提高的，而跳绳是最容易练出成绩的。对于男生来说引体向上这个项目难度大，属于每年中考的小众项目，练起来也比较吃力，但贾清泉说要是能够持之以恒通过俯卧撑、哑铃等辅助练习，想要获得满分不是难事。

对于游泳基础深厚的杭州来说，许多学生从小就喜欢游泳，而且中考对于这个项目的要求并不高，这几年只要选择这个项目的学生，不出意外都可以获得满分。采访中，好几位体育老师都提到，学生最怕的项目其实是跑步，但跑步只要坚持练习，提高耐力，进步会很明显。

利用空余时间锻炼健步走、上肢运动、仰卧起坐也有帮助

这几年，很多家长都愿意花重金为孩子去报中考体育培训班，虽然其中有个别学生取得成效，但也有相当一部分学生“赔了夫人又折兵”。余发林一直对学生强调，学校的训练时间是远远不够的，尤其是对成绩不好的人来说，在家也需要做适当的练习和巩固。比如上肢运动练上肢力量，深蹲练跳跃。力量类的项目最好不要一个劲儿地猛练，可以穿插健步走和慢跑，放松肌肉。

此外，在家做仰卧起坐也是作为力量类的测试的好途径。针对前段时间，有新闻说有人做了几个仰卧起坐后，颈椎严重受损，导致颈部以下全身瘫痪的情况。余发林表示，教学多年从未见这样的事。他说：“这项运动主要是腰腹部发力，练习的重点在小腹到髋关节这个位置。这个核心部分非常重要，跑步加速、实心球发力等项目也要靠这股力量。所以学生能够长期坚持这个项目的话，不仅仅对考试有帮助，也对身体素质有好处。”