2012西安市中考体育考试答疑及应试策略

2012年西安中考体育考试已经开始一周了，仍有不少考生及家长关心中考体育考试技巧，期望在考试中以最佳状态取得好成绩。整理了2012年西安中考体育各项目考试技巧及策略，给诸位考生提供参考。

800米跑

800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定。最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

问：

请老师指导一下，女生800米跑步有何技战术？如何分配体力？还有仰卧起坐只能做40多个，很难拿到满分。在剩下不多的时间里，是不是很难提高了？该如何得到提升？

答：800米跑在技术动作上主要是步幅与步频、摆臂的合理性，在体能上要求速度耐力好。战术上一般有：按照自己节奏跑与跟随跑战术。

根据人体的供能特点，比较合理的方式是在前80-100米要在弯道上进行，按照80-90%的速度进行，途中跑有500-600米的距离按照匀速跑。

最后100米-150米冲刺跑。理论上与实践中包括个体差异性很大，根据自身情况来定。最主要的是考试前要坚持锻炼，储备体能。

仰卧起坐属于克服自身力量类项目，短期内的提高空间特别大。但是目前40个的情况更要加紧练习，49个的目标不是遥不可及。

对于800米练习，在这段时间内坚持“两翼训练”。侧重200米、400米、600米的大强度冲刺的间歇训练法。

仰卧起坐每次坚持50个一组，2-3组每天练习。

问：

平时孩子在学校跑步是200米一圈，而在考试时是400米一圈，如何适应与转换？

答：许多学校都是小场地，导致孩子一见到大场地感觉无所适从甚至“恐惧”。所以在考试前一定让孩子多在大场地上练习并适应。

问：

孩子是男孩，一千米第一圈后每次都岔气，喊右下腹肚子痛，去医院检查医生说没有问题，这种情况该如何解决？

答：主要是跑步前和跑步中的没有规律导致的。

1、在跑步前一定要做好准备活动，身体上的和心理上的。可以选择慢跑后拉伸大腿与躯干，一定要微微出汗。

2、在跑步中养成好的呼吸习惯和适宜的呼吸节奏。

3、注重呼吸的方式运用鼻子和微张开嘴往里吸，鼻子和半张开嘴往外呼。

4、所谓的“岔气”在训练学上就叫做“运动性腹痛”，应该是以上原因造成的，供参考。

问：

800米跑步成绩很差，现在还是4分多，体重比较匀称，为什么就跑不快呢，现在时间比较紧迫，能提高多少呀？

答：如果方法得当，能够坚持锻炼，能有20-30秒的提高空间。

身体匀称不代表800米成绩好，800米成绩来源于：

1、跑动技术

2、心肺功能

3、肌肉耐酸能力

问：

孩子800米成绩只能拿到6分，离考试越来越近，怎样才能在短期内提高800米成绩，请老师指教？

答：遵循“两翼理论”，侧重“短翼”训练。

多进行200米、400米、600米等短距离的冲刺性跑动。严格控制间歇时间。

“间歇训练法”：大强度的冲刺后，采用积极的休息方式如：走动、慢跑、深呼吸等调整，严格控制间歇时间，待不完全休息过来，马上进行新一轮强度刺激。

问：

高老师可否再简要说明一下怎么长跑怎么呼吸呢？我担心孩子在学校没有好好掌握，我也学习一下好督促她。

答：

1、呼吸节奏

在跑步过程中，一个呼吸周期(吸一次加呼一次)里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

2、呼吸方式

全程采用鼻子吸。只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼。

呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。

提到呼吸，有个概念与大家分享一下。“极点”与“第二次呼吸”。

“极点”指的是在1000/800米的后段，400米-700米处，距离因人而异。在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做“极点”。这是人体的保护抑制系统(人体在受到外界伤害时的正常反应)的作用。

这时不可能停止运动。首先，减慢步频与调整步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。比如“—”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为“第二次呼吸”，这也是人体的正常反应。

高水平运动员有可能避免“极点”的出现。普通人群都存在，所以做好心理准备“极点”的到来，努力寻找“第二次呼吸”。

问：

800米跑是弱项，如何短期提高成绩？

答：决定跑步成绩的因素为心肺功能与肌肉耐酸能力。孩子成绩不理想主要是因为

1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去(心肺)

2、在后半程腿脚发软，无力继续进行(肌肉耐酸)

3、体重过大(肌肉耐酸及体力消耗)

4、体能战术分配不合理

以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。

1、训练上遵循“两翼理论”

2、掌控好呼吸方式与节奏

3、根据自身安排好全程的速度节奏

问：

什么是“两翼训练”？

答：在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。

但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。

“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。

仰卧起坐

仰卧起坐属于克服自身力量类项目，短期内的提高空间特别大。但是目前40个的情况更要加紧练习，49个的目标不是遥不可及。仰卧起坐每次坚持50个一组，2-3组每天练习。

问：

仰卧起坐怎么能提高成绩，现在40出头，做得很费劲。

答：

1、以次数计算，一组按照50个做，每天2组。做动作时注意呼吸和动作节奏。

2、坚持每天做。

问：

孩子仰卧起坐成绩不稳定咋办？最近两个月一直在46—50之间徘徊

答：女孩子这种情况很正常，受很多因素的影响。首先，一定要做好准备活动，使得身体在一个兴奋状态上。

其次，在做仰卧起坐前做好心理准备，在做的时候一鼓作气。

最后，切忌在测试时说话或者随意(注意力不集中)。

投实心球

在投实心球技巧方面，简单臂部力气大不是投远的关键。但是臂力是最后出手的关键点，要想快速提高臂力需采用“超负荷原则”、“有效运动负荷原则”。总结为通俗的说法为运动强度、运动次数与频度。快速提高力量的运动强度应控制在最大负荷的2/3，每次训练用最大重复次数，一周3-4次。练习的形式有很多：哑铃上举、哑铃飞鸟、斜身引体向上、臂屈伸等。

问：

还想问下我家孩子是个女孩，胳膊没什么力量，投掷项目较困难，请问高老师怎样能快速提高臂力？

答：首先，很多人认为胳膊力气大就能投得远。其实胳膊力气大不等于投得远。投掷不仅仅是大臂的力量，而是全身的协调用力，打个比喻就比较好理解，在所有运动项目中，立定跳远是比较接近抛掷实心球的运动，只不过前者把自己作为“物体”扔出去，后者扔的是实心球，同属于“抛物线”运动。所以，投掷实心球是全身的协调用力。

那么实心球如何才能掷的远？是如何发力的呢？投掷项目的基本运动特点都比较相似，以下肢力量为发源点，以髋关节为纽带，经躯干最终通过腕指关节把力量传递到实心球上。所以，简单臂部力气大不是投远的关键。但是臂力是最后出手的关键点，要想快速提高臂力需采用“超负荷原则”、“有效运动负荷原则”。总结为通俗的说法为运动强度、运动次数与频度。快速提高力量的运动强度应控制在最大负荷的2/3，每次训练用最大重复次数，一周3-4次。练习的形式有很多：哑铃上举、哑铃飞鸟、斜身引体向上、臂屈伸等。

引体向上

问：

我也提前参与一下，孩子体能不好，体育一直是个难题。请问引体向上这个项目，应该提前进行哪类体育训练作准备呢？

答：引体向上这个项目的用力肌群主要是背阔肌、胸大肌、肱三头肌等。

想提前自己先练一下，但又不是直接练引体向上，那么就发展以上提到的3块肌肉。

形式有很多，如哑铃动作、俯卧撑、双杠臂屈伸等。

问：

请问您，我家孩子个子比较小，力量也比较差，所以，双杠、实心球等力量型的运动项目很是薄弱，想咨询您一下每天如何进行合理的练习，一是为了应付中考，二是为了让锻炼成为一种习惯而打下基础？

答：力量比较差是青少年群体中身体发育过早或过晚的一个问题。要人为的去增强力量，才能有突破。而不是仅靠“自然增长”。力量的可塑性占有70%以上，坚持锻炼每周3-4次，一次练习足量，就能保证力量稳步增长。力量按照部位来分有下肢、躯干、上肢。

动作的形式也很多，为了便于操作，应付中考项目主要就做哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳等简单的动作就可以。最主要的是要结合项目本身的技术动作去练习力量，也叫做“有效运动原则”。

问：

孩子到现在只能做3个引体向上，实心球只能扔到8。3米，请问是选实心球还是引体呀？

答：这个要看孩子目前的身体形态，如果孩子属于偏瘦型一定坚定的选择引体向上。

如果孩子体重过大，并且实心球的技术动作有改进空间，就选择实心球。

请家长尽快做决定，马上就要上缴选考项了。最好是听从体育老师的建议或者找体育教练给个建议。

问：

高山老师您好：孩子体重140斤，引体向上现在1个也拉不上去，实心球只能投8米，离满分还有很远，短时期内能提高吗？

答：只能选择实心球项目，如果是技术动作上的原因，到10米就会很容易。

问：

孩子体重140斤，引体向上现在1个也拉不上去，实心球只能投9米，离满分还有很远，短时期内能提高吗？在家应该做什么锻炼可以提高水平？

答：实心球能投掷到9米，根据孩子的身体形态，选择实心球比较合适。短期内重点练习技术，在家方便操作的动作有哑铃动作、俯卧撑、仰卧起坐。哑铃要进行“超负荷”，选择重量要使得每只手上重量超过2千克。俯卧撑与仰卧起坐要追求快，不追求数量。

问：

请教一下引体向上"摆浪"的动作方法？

答：(1)动作前准备姿势单杠引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

(2)上升阶段单杠引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力不要过猛，当下腭稍稍超过杠体时停止。

(3)下降阶段下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张。当身体下降时挺腹，小腿向后折叠至90°，迅速收腹，向前方踢小腿。整个动作就如坐在摇椅上荡来荡去一样。

问：

引体向上手臂不能打弯吗？孩子西城，听说要求严。

孩子已经能拉13个，但手臂完全拉直做不到，昨天孩子回来很沮丧，说老师给他们看了一段中考视频，考试的老师嘴里喊到1，2，3，3，3，4，5，5，6~，孩子说老师认为不合格会重复同样的数字喊，太恐怖了，我觉得孩子光在杠上硬拉不行，还有其他锻炼这方面肌肉的方法吗？哑铃怎么练？

孩子的手从水泡到血泡再到现在的大耩子，孩子说他在杠上练习时咯着会钻心的疼，让我去买运动手套，我今天去超市买没有，老师能推荐吗？(最好说品牌，我外行)，手回家用热水泡泡管用吗？

答：手臂不能弯曲。除了在单杠上练习，可以选择在小单杠(1。2米高)和双杠上练习斜身引体向上和双杠臂屈伸。哑铃也是最常用的手段，或者俯卧撑均可。

建议不要购买手套，因为有手套抓不住杠。露指手套在NIKE点里面都有。

要是想避免磨手，可以去买绷带缠绕在手上。

不需要在热水中泡，保持手部干净与干燥就好。

篮球运球：

问：

篮球平时在水泥地或塑胶地训练，听说这次考试是在木地板上进行，会不会有很大的差异，影响孩子正常发挥呢？

答：木地板是篮球比赛的正规场地。木质地板与塑胶场地有很大区别。木质地板相比较塑胶场地比较滑，需要在鞋子上注意并做相应的处理。西城区是在室内的木质地板上进行，其它区是在塑胶场地上。

问：

中考体育定在八中，去八中篮球场试过，比较滑，平时能拿满分，到八中试过后拿不到了。郁闷!老师有什么防滑高招吗？

答：木质地板相比较塑胶场地比较滑，需要在鞋子上注意并做相应的处理。首先备上一双篮球鞋(要求鞋底较硬，底纹纹路清晰)，毛巾一条，饮用水一瓶。在考试当场用湿毛巾擦拭鞋底，然后在场地上搓动并适应场地，这时的场地与鞋底的摩擦力比塑胶场地还大。

问：

请问老师为什么突然换考试篮球号码了？孩子不适应小号球，成绩下降不少。为什么不提前一年通知？

答：篮球6号球本身就是青少年和女子用球。改换篮球为6号球是把篮球运球的难度降低了，不适应小号球的在考试前多进行适应性练习就能够达到与7号球一样的水平，至于更换器材未提前一年通知一直没有得到合理的解释。

问：

我女儿也同样情况，在学校运篮球达标，到八中场地滑，根本达不到要求。老师推荐买回力球鞋，到网上看了一下，很多种，不知买那种？

答：场地滑需要购买专业篮球鞋，在西城区八中考试的孩子，一定要备上一双篮球鞋。篮球鞋一般鞋底较硬，底纹清晰，主要功能是防滑，至于什么牌子无所谓，只要是专业篮球些都能起到防滑的效果。

问：

请问老师，女孩篮球绕杆跑需要穿什么样的鞋不影响成绩，去商店看了一下，没有卖女孩篮球鞋的，她有一双跑步鞋，是否可以？

答：我个人建议女孩子在篮球运球的时候最好不要穿着跑步鞋，目前在市场上也有一些具备防滑功能的鞋子，一定让孩子在考试前选择鞋子与服装以及适应场地，无论是木地板或者是塑胶，跑步鞋靠不住。

问：

孩子运球拐弯时手总有点翻腕，如何克服呢？平时应如何训练？

答：首先，让孩子明白“翻腕”的概念，指：持球面与地面的角度不能大于90°，

其次，加强“球感”练习，“球感”好的孩子会让球在手上产生“粘滞感”，为脚下争取时间。

平时除了加强运球练习外，应教给孩子一个篮球运球过障碍是测试脚下步伐的速度，而不是运球次数。

问：

大宝绕桩的时候总是撞杆，这是怎么回事，现在训练还能改过来吗？

答：1、篮球运球时可以撞到标志物，但是不能撞倒标志物。

2、如果总是撞标志物，说明脚下步伐还需要调整。

3、标志物之间时保持低重心按照3步一过的方式尝试一下。

问：

六号球对孩子影响比较大，孩子说球太轻，运不住，请问高教练6号球的改革是降低了还是提高了难度？

答：多加练习就可以了，改用6号球孩子们不习惯觉得不容易运，其实难度降低了。

问：

孩子说小球好握，但弹力大，不好控制，成绩退步了。听说越是平时打篮球的孩子这种感觉越明显，怎么办？

答：1、手指手腕一定要“柔和”

2、适当改变一下手型手法，让球在手上的“粘滞感”再强一些

问：

什么时候开始学习篮球比较好？往年百分之多少的学生能达到篮球项目的满分？

答：学习篮球当然时间越长越好，这主要是培养“球感”。考试中主要测试学生的运球能力(体前连续变向与快速推进球的能力)。

篮球运球也是属于技能主导类，在短时间内能大幅度提高的项目。

根据往年考试，2009年前，满分率在70%以上。

2009年7月进行新的标准以后，篮球项目男生满分成绩几乎为零，女生满分率在15%左右。

去年新标准中篮球标准出现了“同降”现象，满分率会有大幅度提高，为21%多。