中考体育教你如何仰卧起坐拿满分（女生篇）

【关注要点】

1.起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2.动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3.呼吸方法：向前卷缩时呼气，回落时吸气

4.注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

5.双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

6.腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

7.头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了

8.手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

9.嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

10.肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

11.下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

12.背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动