2012年天津中考体育考试及训练技巧
必测：男子1000米/女子800米 1.男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目。其运动特点是全程跑的速度(体力分配)均匀才能取得好成绩。高水平运动员从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，按合理而科学的节奏分配体力，都能取得理想的成绩。 2.根据当时的气候特点，考生要选择轻便的运动服和运动鞋，穿短裤和短袖是最好的选择。 3.考生赛前要做好充分的准备活动，先热身，然后活动关节。起跑前要进行几次加速跑，使身体器官顺利进入运动状态。 4.从起跑到跑完全程，考生要根据自己的耐力水平确定跑的速度和节奏，合理进行体力分配，起跑后不要全力加速，最好采用跟随跑战术，盯住比自己能力稍强的同伴，坚持跑完全程。 |
选测3选1：50米 影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 1.合理正确的技术动作 在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。 2.专项力量能力 力量是基础。我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 3.速度能力 速度能力是核心。50米的话不要看到终点就减速了，把心中的终点设计成真正的终点后方，全程以加速跑完，不停的加速，不要看速度起来就匀速，因为短跑时间是每一个环节的积累省下来的，犹豫中差的零点几秒名次就拉开了。另外跑完别马上停下，注意慢跑调整呼吸，免得身体受损。 |
选测3选1：跳绳
跳绳的技巧
1、摇绳的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
5、呼吸要有节奏，全身要放松。
跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明
1、跳绳的长短不适合你
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
选测3选1：立定跳远 (1)两脚平等站位 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 (2)两臂的摆动与呼吸的配合 预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 (3)身体重心前移 当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 (4)蹬摆是关键 采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 |
选侧2选1：抛实心球 考试技巧及策略： ①拿到球后，先将实心球擦干净，掂量一下测试实心球（一般是两个实心球）找一个合手的，完成第一次试掷； ②如果第一次试掷的成绩不理想或犯规，要放松，不要急于掷第二球，做深呼吸调整状态，再完成第二次试掷； ③合理运用蹬地、腰腹、手腕及拨指的力量； ④在测试前，做几组徒手练习，回忆老师所教的动作方法和要领； ⑤一般顺序：握球、站位、预摆1～2次、出手。 |
选测2选1：引体向上（男生） 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。 |
选测2选1：仰卧起坐（女生） 仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。 小编重点推荐：（更多天津中考体育资讯 天津中考体育各项满分标准 中考体育立定跳远练习技巧 怎样在短期内提高中考立定跳远成绩？ 图解中考实心球得分技巧 体育测试男1000米女800米跑步技巧 天津中考体育跳远易犯错误及解决办法 |
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