2019年杭州中考体育考前考后注意事项

一、考试前三天的准备

1、停止大运动量的练习，对照考试要求，着重规范技术动作，不要吃犯规的亏。

2、饮食以高碳水化合物（高糖）为主，高碳水化合物包括：大米、面食、豆类、水果、核桃、巧克力、糖等，以增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。（注意现在不是减肥的时候）

3、选好考试时穿的服装和运动鞋。建议同学们着短装，进入考场前注意好保暖，考试时再除去外套。需要暖手的同学准备好暖水袋。

4、保证充足的睡眠，做好身心的放松，调整好心态。

二、考试当天的准备

1、考试当天切忌空腹，但也不宜吃的过饱，忌食油炸、油腻类食物，以易消化高热量食物为主，如米饭、蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。

2、考试期间为半小时考一项，等考期间可备些高糖饮料或巧克力食品。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。

3、考前认真做好准备活动。特别是慢热型的同学，更是要积极主动。首先是热身跑，慢跑300-500米，以身体微微出汗即可。其次是徒手操，以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。然后是针对性的韧带拉伸，如弓箭步、测压腿、原地高抬腿、压肩、体前屈、背屈伸等。最后有条件的同学要抓紧上场地试跳或试投几次。

三、考试时的注意事项

1、跳跃类项目：

（1）跳绳：找到考试位置立即站好考试圈内，拿到跳绳立即试跳几下，调整好绳子长短。集中注意力听好考官的发令。在考官喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再继续多跳几秒钟后停止。

（2）立定跳远：换好鞋子系好鞋带。热身，活动关节，韧带拉伸，试跳。可以要求考官给予适当休息时间。注意不要有垫步、小跳和踩线等现象。落地时如重心不稳应尽力向前摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完往正前方走出测试场地。不遗余力，争取一次过关。

2、力量类项目：

（1）投掷实心球：考前压肩、屈伸、活动腰、手等准备活动。考前试投几下，考试时想好动作，用尽全力，努力一次成功。如遇第一次没有成功，可向考官提出休息一会再投下一次。投掷时身体不要侧斜，不要助跑，不要踩线，一定双手握球由头后方开始启动，出手时速度一定要快，注意角度。投完向后退出投掷区域。遇有考官提示犯规，问清缘由，以免再犯。

（2）仰卧起坐：检录时注意与自己相熟的同伴前后站队，以便考试时可以分为一组。考前紧记技术要点，两手指交叉紧贴于脑后，手背触垫，双肘触膝，屁股不要向上抬起。集中注意力听好考官的发令。遇有考官提示犯规立即调整。在考官喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再做几个停止。

（3）引体向上：考前注意暖手。双手正握上杠，直臂悬垂，下颚过杠，利用惯性，注意节奏，一鼓作气。

3、耐力类项目：

（1）800米/1000米跑。起跑时注意间隔，切忌为争起跑第一而推搡受伤。起跑后抢道尽量靠前，占据有利位置，超越时尽量选择在直道进行。途中路线尽量沿着第一道内侧跑，注意不要踩线或越线。眼视前方，手臂前后小幅摆动，切忌抬头和低头跑姿。调节好呼吸节奏和体力分配，前半程以口、鼻结合呼吸为主，一开始不要冲太猛而导致体力提前透支，应紧跟大部队或领跑者；后半程以口呼吸为主，逐步提速发力，最后直道进入全速冲刺。咬紧牙根，用尽全力，胜利就在眼前。

（2）游泳：考前做好热身与保暖工作，先拉伸四肢的韧带，后下水慢慢熟悉一下水温，方可进行考试。注意须在规定的泳道中划水行进，途中不得停顿。触壁转身，脚蹬池壁，连续游进。

四、其他注意事项

1、安排好考试项目的秩序，先考跳跃类或力量类，最后考耐力类，考试间隔30分钟左右，在等待考试期间千万注意保暖。在任何一项考试开始前一定要做准备活动，待身体回暖、找到考试感觉后方可进行考试。

2、考完每个项目后不要马上离开，跟裁判签字确认好成绩，等拿回准考证后方可参加下一个项目的检录。

3、妥善保管好准考证和考试小票（成绩确认表），认真填写，字迹清楚，涂改无效。考试三项都结束后到本班指定地点集中，上报成绩，同时上交准考证。

4、假如考试期间有一项没有考好，不要着急，心态放平和，全力应对下一项考试。强项尽量一次过关，为下一轮弱项的练习提高争取时间。

5、因病请假的学生必须携带医院证明（女生例假凭医务室证明）、准考证和单项成绩确认表在考点检录处办理请假手续，并按补考通知单上的规定时间到规定地点参加补考。