2019中考体育各项目考前要领和注意事项

中考体育各项目考前要领和注意事项

一、考前悉知

1.关于考前训练，老师建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。

考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

2.考前尽量多鼓励，帮助孩子减压。

3.考生考试前要做足准备活动：将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

4.服装方面：最好穿运动服装，着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行运动。5.睡眠饮食要有保障开考前一定要记得吃早餐，保证充分的睡眠。另外，饮食上要清淡。在考前适当多吃鱼、牛肉、鸡蛋、瘦肉、豆制食品、蔬菜、水果，保障身体的蛋白质和维生素需求量。考试当天吃饭七至八成饱即可，菜品要有营养、好消化。考试前30—40分钟可以补充适量葡萄糖、西洋参片、吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。在下午考试的考生，中午需午休半小时，以免下午考试时过早出现疲劳。

二、各项项目动作要领易犯错误

1>.立定跳远

考前着装：尽量选择有波浪且有弹性的鞋子、不得穿有帽衫、以轻便为主。

考前需知：在考试时立定跳远应注意以下事项。在轮到自己之前，可以在边上进行试跳，熟悉技术动作；跳远落地后，如重心不稳时应向前或者向两边摔倒；完成跳远之后，应向前走出测试场地；考试时切记不可小跳，不要踩线；

考试时：每人有三次机会，取最好成绩，若考试时三次均犯规的话，考试成绩为0分。当考生看到显示屏显示自己名字的时候，方可进入起跳区，两脚自然分开站立于起跳线后，两脚原地同时用力起跳，不得有垫步和小跳动作，动作完成后向前任何一侧走出考试场地。立定跳远考试时常见错误动作有踩线、小垫步、小跳动作。

经验与心得：如果到现在跳远成绩还不能达到8分以上的话，我建议平时进行两手准备，锻炼跳远的同时，也适当的练习下跳绳。万一第一轮跳远没有达到满分，第二轮的时候可以补考跳绳。

2〉.跳跃类（跳绳）

考试着装：尽量选择平底鞋且没有鞋带的鞋子，衣服不得穿有帽衫、检查自已的腰带和鞋带有没有系好

考前需知：每轮考试只有一次考试机会，这样有助于成绩的发挥；当考生拿到考试跳绳以后，应迅速调整跳绳长短，找到自己比较适合的长度，然后进行试跳，快速试跳10个左右就可以了，千万不要不停的一直跳，这样会消耗大量体能，不利于成绩的发挥。考试时当听到跳绳仪器发出预备的口令时，心理默数”1“，然后就开始起跳，因为这个时候刚要起跳就会听到开始的口令。这样做至少可以多跳2个左右；在跳绳考试时候切记不要前后或左右移动着跳绳，因为这样会很容易导致自己和别的同学绳子碰到一起，进而影响自己的考试成绩。跳绳考试常见的错误动作有单脚跳、手腕转动幅度过大导致无法计入有效个数。

经验与心得：在平时训练中多练习如何快速调整绳子长度，往往考试发挥失常的原因，就是长度没有调整好，进而导致成绩不理想。还有在日常训练的时候，尽可能的多练习如何快速起跳，万一绳子断开，我们要用最短的时间快速起跳，这样可以多跳几个。

3〉力量类（实心球）

考试需知：备好纯棉毛巾用于擦手上的汗、和实心球的水渍。选择自己相对握着舒服的实心球·轮到自己之前，压下肩关节、同时边上做几次徒手练习，熟悉技术动作。

考试时每人均有3次机会，取最好成绩。若3次均犯规，成绩为0分。当看到显示屏显示自己名字时，考生方可进入投掷区，进入投掷区后可以选择自己相对适合的实心球，当仪器显示”请用力投掷“的时候方可投球，不然试为一次投掷无效成绩。投掷时双脚可左右开立或前后开立。投掷过程中，脚和身体其它部位均不可以触及投掷线或投掷线前面位置，不然示为犯规。

常见的犯规动作有：

1〉.踩线??投掷时切记不可踩线和越线、

2〉.投掷时必须将球投到有效区域。

3〉.投掷前前脚不可移动，这是犯规动作、

4〉.投掷结束后，应向后退出测试场地；

5〉.身体没有正面面对投掷方向

经验与心得：第一投确保成绩的有效性，第二第三投进行全力投掷，

4〉.引体向上

考前需知：每轮考试每位考生有一次机会，考生根据裁判指令在上臂处佩戴数字处传感器，跳起双手正握杠、成直臂悬垂。裁判员待考生身体停止晃动后，发出“开始”口令。考生当听到口令后，两臂同时用力、向上引体。当下颚超过横杠上缘时，还原到开始姿势，为完成1次，否则不计该次数。双手握杠开始至双手离杠为考试结束，中间连续完成的有效引体次数计为本次成绩。

易犯错误：1〉.双臂未垂直就开始拉引体向上犯规、

2〉.下巴未过杠不计个数。

3〉.很多考生拉到了10个就不拉了，建议能多拉1至2个最好多拉几个。

经验与心得：今年的考试文件里没有提到身体不可以使用其它幅加动作，也就是说今年在拉引体向上的时候，身体可以适当的进行身体摆动。在引体向上考试前可以适当擦些防滑粉，增加手与单杠的摩擦，便于发挥成绩。

5〉．仰卧起坐（1分钟，女生）

考前着装：穿带帽衫、扎马尾。

考试要求：每次考试，每人考一次，记取1分钟内完成的有效次数。考试中，裁判应宣报考生有效完成的累计次数。考试时，考生身体仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿呈90度，双手手指交叉紧贴于脑后，另一人压住其两踝关节处（不得施加任何外力帮助），以固定其下肢。考生起坐时，收腹抬上体前屈，双肘触及或超过两膝为完成一次。

易犯错误：仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。以1分钟内完成的有效次数计为本次成绩。

6〉.耐力1000、800米

考前着装：考试时候裤子鞋子一定要合适，裤子不要太长，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。运动短裤或者收脚的那种比较好。

考试要求：每次考试，每人考一次。不得抢跑、三次抢跑记0分。250米的环形跑道每组2-12人，400米的环形跑道每组2-16人。跑步中，考生不得穿钉鞋，须佩带字迹醒目的小号码。当考生听到"跑"的口令后开始起跑，计时员同时开表计时，当考生躯干过终点线垂直面时停表，以秒表记录的分、秒计为本次成绩。不足一秒不计取。在跑完全程后，即向考生宣报所跑成绩。

正确的呼吸：让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸，呼吸比较深，在冬季耐久跑时，应将舌头上翘微微

抵住上颚，这种吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而宜，可以三

步一呼、三步一吸，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。

途中跑注意事项：弯道跑的离心力、左侧手摆臂弧度小身体内顷，

左侧脚掌内侧外缘着地。加速超人应在外道超

人。最后100至200米为冲刺距离，一定要咬紧牙向前冲；看到终点线，

并不以为着完成，一定要冲过终点线再减速；弯道跑要领：上体：身体稍向内倾斜。

经验与心得：这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。上跑道后做几次原地纵跳，提高一下兴奋。

7〉游泳（100米）

考前着装：考生须着合体的游泳衣、裤，以不透明深色为宜。

考试要求：每次考试，每人考一次，以游完100米距离所用时间计为本次成绩。泳姿不限。考生入池后身体任

何部分触池壁并处于静止状态时，当听到“开始”信号后（同时计时）出发。游进中，考生不得使用或穿戴任何

有利于其速度、浮力的器具（如手、脚蹼等，但可戴护目镜、泳帽），须在规定的泳道中划水行进，。转身时，允许

考生使用身体任何部位触及池壁或水下转身后，用脚蹬池壁，连续游进。到达终点时，可用身体任何部分触池壁，

成绩以考生身体任何部分一经触壁即停表记录的时间计取。

易犯错误：途中停顿、脚踩池底或手扶池壁、泳道线等、否则视为犯规，成绩无效

若有关项目使用电子测试仪器，其具体要求将另行说明。