中考体育生备考:如何做一个标准的俯卧撑？

做俯卧撑体会不到正确的发力点，会导致肌肉酸痛、运动效果差，力量提升缓慢，所以各位家长一定要关注，不要盲目训练。

引言：俯卧撑运动有助于上肢、胸部、腰背、腹部力量的发展，是一个十分简单高效、对场地器械又无要求的徒手自重练习，但大多数学生都是趴下去，随意撑起来，基本没有锻炼效果也浪费时间。今天就由我教大家如何做一个标准的俯卧撑。

一、做好起始姿势

许多孩子的起始动作就不对，导致肌肉发力点错误影响整个过程。首先双手比肩略宽撑地（注意手和肩膀要在一个水平面上），保持身体躯干笔直，让头、肩膀、屁股在一条直线上，腹部与臀部收紧，双脚并拢。（更利于核心力量集中传达、增强下肢稳定性）

二、下放

曲臂缓慢发力下降身体，大臂与身体的夹角小于45度，能力强的可以夹紧内收（增强肩关节的稳定性，减轻下降过程中肩关节负担），全程保持腹部收紧，同时吸气。

三、上升

夹紧胸部，速度较快上推肩膀至最高位，如果下放过程是3秒那上升过程就是2秒（采取慢下上快的节奏），同时呼气。手肘不要外移，整个过程只是手肘的屈伸。

四、组数：初学者8-12个一组，每天4-6组。不要为了赶时间或好强把俯卧撑做得很快，初学者最好慢慢做，体会每一个动作的发力，这样到了后期就会比别人优秀很多。

五、备注：学会做一个标准俯卧撑是一个循序渐进的过程，力量薄弱可以先练习跪姿俯卧撑与斜面俯卧撑来加强。