@哺乳妈妈，这四种营养素你得补上！

母乳喂养时，身体需要额外的营养，你可以从蔬菜、水果、谷类食品、乳制品等获得。但是，你需要注意特别这些营养–钙、碘、维生素B12和维生素D。我们一起来深入了解下：

1.钙

钙是母乳的重要组成部分，对宝宝的骨骼发育非常重要。推荐吃以下产品乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶；豆浆；鱼，如沙丁鱼和三文鱼；豆腐；一些绿叶蔬菜，如大白菜等等。

2.碘

碘能保持大脑和神经系统的发育。你可以从乳制品、海鲜、加碘盐和面包中得到碘。母乳喂养的母亲如果缺碘可能会对婴儿有风险。所以当你在母乳喂养时，建议你每天补充150微克的碘。

3.维生素B12

维生素B12对宝宝的神经系统发育非常重要。你可以从肉、鱼、蛋、牛奶和强化早餐麦片中获得维生素B12。如果你遵循限制性饮食，尤其是素食饮食，你需要格外小心。

4.维生素D

维他命D帮助宝宝吸收钙，钙是其骨骼生长和发育所需要。当皮肤受到足够的阳光直射时，身体会摄取需要的大部分维生素D，而油性鱼、鱼肝油、蛋黄和黄油中含有少量维生素D。如果你全身皮肤被紧紧覆盖，或者你很少出门，你可能会面临维生素D缺乏的风险。如果你缺乏维生素D，你和宝宝可能需要补充维生素D，建议询问医生的建议。

tips：其他注意事项

注意补水水

母乳喂养时你的身体需要更多的水。你应该每天喝九杯左右的水。但是在炎热或潮湿的天气或者如果你活动很活跃，你可能需要更多的水。如果你不确定是否摄入了足够的水，看看你的尿液，应该是淡黄色的为好。深黄色的尿液表明你需要喝更多的液体。水是最便宜最健康的饮料，避免喝软饮料、果汁、调味牛奶、调味水、运动饮料和能量饮料。

坚持运动

让身体在出生后快速恢复是很重要的，但当你准备好了，一些规律的运动会促进你更加健康。

每天保持活跃可以强壮骨骼，降低患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险，控制体重，改善睡眠，降低压力水平，改善精神健康。你可以从像散步这样的温和运动开始，然后尝试游泳、瑜伽或普拉提等运动。