问一下，早中晚吃什么可以不超过 9781.2千焦，早上，中午，晚上，营养搭配。顺便说说几千焦

一、高中生的生理特点 高中生正处于青春期，身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速。高中学每天用脑时间最多（平均10个小时以上），属于中偏重体力消耗，他们对三大营养素和热能的需求如下。 1．热能 每人每日需要热能（以下均以中等体力劳动的18～26岁，体重60kg的男生计算）12．6mJ。人体所需热能来源于食物中的三大营养素。蛋白质1g，脂肪1g，碳水化合物1g在体内氧化分别可产生16．7、37．6、16．8kJ的热能。 2．蛋自质 蛋白质是构成机体和维持生命活动的重要物质基础。处于生长发育旺盛时期的高中生，对蛋白质的需求量大而且高，如果不能满足需要，他们的生长发育就会受到影响，身高、体重都明显低于同龄人，严重时，还会引起智力发育不良，对疾病的抵抗能力下降，易感染各种疾病。尤其对于女孩子而言，由于其生长发育速度较男孩快，加上内分泌变化和其他因素的影响，蛋白质的营养作用更为重要。蛋白质虽然对人体有重要的作用，但也不是越多越好。如果蛋白质的供给量长期超过了人体需要量时，这不但造成浪费，同时还增加了人体的肝脏。肾脏的负担。摄人过多的动物蛋白质，必然伴随摄人较多的动物脂肪和胆固醇。因此，蛋白质的供给过多，对人体的健康也是不利的。中国居民膳食蛋白质推荐摄人量（RNI）中指出：青少年每日所需蛋白质的量为80g～85g。 3．脂类 脂类是食物中产生热能最高的一种营养素，也是人体细胞的重要组成部分，如磷脂是神经细胞的主要成分。一般成年人每天的膳食中有50g脂肪就能满足需要。科学研究表明每天摄人不同的食用油有助于人体对油脂中营养成分的吸收。 4．碳水化合物 碳水化合物对机体最重要的作用是供给热能，它是蛋白质和脂肪代谢的基础。中国营养学会推荐，除了2岁以下的婴幼儿外，碳水化合物适宜摄人量占总能量的55％～65％较为合理，其中精致糖占总能量的10％以下。 二、高中生所需三大营养素的食物来源 1．蛋白质的食物来源 畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量一般为10％～20％，而且为优质蛋白。鲜乳蛋白质含量为1．5％～3．8％，蛋类蛋白质含量为11％～14％。在植物性食物中蛋白质含量较高的是豆类，其蛋白质含量为20％～40％；谷类蛋白质含量为6％～10％；硬果类（如花生、核桃等）蛋白质含量约为15％～30％；薯类蛋白质含量为2％～3％。为了改善高中生膳食蛋白质质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。对于高中生而言，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足高中生机体生长发育的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30％～50％。其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20％～30％为宜。 2．脂类的食物来源 植物性脂肪以油料作物如大豆、花生等含油量最为丰富；动物性食物种类与部位不同，其脂肪含量差异很大，牛、羊、猪脂肪含量高，鱼、禽类低。对于高中生而言，为了既能很好地供应脂肪又可避免肥胖现象的出现，应该动物性脂肪与植物性脂肪搭配食用，另外，植物性脂肪中含不饱和脂肪酸较多，具有抗癌的作用。 3．碳水化合物的食物来源 碳水化合物主要存在于植物性食物中，特别是粮谷类、根茎类食物，例如大米、面粉、玉米等，以及水果、蔬菜等一随着人们生活水平的逐步提高，碳水化合物摄人不足主要发生在一些贫困地区，但与此同时，生活在条件优越的城市里的学生由于长期碳水化合物摄入量超过维持机体正常代谢所需量，因而有越来越多的少年糖尿病患者出现。所以要合理调控膳食中碳水化合物的摄人量。 三、高中生合理膳食应遵循的原则 1．合理的热能分配 一日三餐能量分配要合理。根据我国高中生的体质特征以及学习强度，我们可以设计早餐、午餐、晚餐以及晚上的加餐所提供的能量分别占每日高中生所需总能量的30％、35％、25％、10％。晚上的加餐可以适当进行调整，如果没有加餐，一日三餐能量的分配为30％、40％和30％为宜。 2．合理的膳食组成 高中生的主食选择上，应注意粗细搭配，适当选择杂粮及豆类。每日主食摄人量为400～500g为宜。为保证蛋白质供给，应选择优质蛋白如鱼、禽、肉、奶及豆类，优质蛋白的供给应占蛋白质总量的50％以上。与此同时，还应注意补充含碘、锌、铁高的食品，如紫菜、海带和动物内脏等。高中生每天都要摄人新鲜的蔬菜和水果，以保证维生素C的供给。每日蔬菜的总摄人量约为6009，其中叶菜类蔬菜的量应不低于300g。 3．膳食品种多样 适当增加食物的花色品种，使膳食丰富多彩，做到粗细搭配、干稀搭配。 4．良好的饮食习惯 高中生应养成良好的饮食习惯，有规律的作息和摄食，不暴饮暴食、偏食、挑食，少吃零食，不吸烟喝酒，要多参加体力活动，增强体质。 5．合理膳食原则“新说” 杂食：杂食充分体现食物互补的原理、日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种或15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证＿（但杂食并非多吃零食，而是吃多种含不同营养“素”的食物！） 慢食：已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”有多重效应：减肥、美容、防癌、健脑。 素食：原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，这也是人的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。 早食：即三餐皆需早。早食与晚食大不一样，可避免一天中营养的短期不平衡。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防十余种疾病。 淡食：包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖称“三害”，一个“淡”字可解。 冷食：低温可延寿，目前多为“外界降温”，而冷食则是内部降温法。冷食还可增强消化道功能。 鲜食：绝大多数食物均以新鲜为上，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”。“不吃剩”。 洁食：“干净”包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。 生食：并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。 定食：定时定量进食，久之形成动力定型，这是人体生物钟的要求，也是最佳的养生之道。 稀食：食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质食物； 小食：21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。它与平时所说的零食有别，后者无定时定量的概念，导致与正餐的矛盾。 选食：新世纪已进人个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具针对性。 断食：即在一定时间内，一顿或一天不进食。可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。 干食：于食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。 四、根据营养配餐原则为高中生配餐 1．高中生日常饮食搭配 食谱中食物所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例等均可从主要食物成分表查表得到。 早餐；所用原料的数量：挂面（标准粉）130g，鸡蛋50g，油菜100g，木耳（水发）30g，国光苹果100g，花生油5g。 食谱：挂面荷包蛋，国光苹果100g。 午餐：所用原料和数量：大米1509，土鸡509，马铃薯（土豆）150g，菠菜（赤根菜）100g，李子100g，番茄40g，花生油15g。 食谱：大米饭，土豆炖鸡肉，凉拌菠菜，李于。 晚餐：所用原料和数量：小米粥200g，小麦标准粉100g，都鱼40g，白豆腐20g，大白菜50g，花生油10g，袖150g。 食谱：小米粥200g，馒头，北豆腐炖贴鱼，凉拌大白菜，柚。 加餐：所用原料和数量：小麦标准粉50g，牛乳（强化维生素A、维生素D）220g，白兰瓜150g，绵白糖15g，西红柿100g，甘蓝150g，豆油20g。 食谱：馒头，素炒甘蓝，糖拌西红柿，白兰瓜，牛乳。 2．高中生四季饮食搭配 随着温度、湿度等外界条件的变化，四季饮食也不能一成不变，季节变化对人体生理、病理变化均产生一定的影响，因此，对高中生来说，饮食也应因人、因地、因时施膳，这是保证科学食补的根本。做法如下： 春天吃酸。春季多吃酸味的食物，如含维生素C的食物和有机酸的水果，以及糖醋和酸辣类的菜肴等。科学研究发现，酸味食物中的某种物质，能够成倍地提高钙、铁、锌等无机盐的吸收率。 夏天吃苦。夏季天气炎热，而苦味的食物，如苦瓜、油麦菜等，具有清热降火的功效，适量摄取此类食物对身体有益。 秋天养肺。秋季气候干燥，天气转凉，是滋养肺气的时机，可在饮食中适量加人辛辣的食物，如姜、蒜等，既可提高免疫力，又可增强血液循环。 冬天养肾。冬季天气寒冷，属水，主肾经，是滋养肾的好时机，因此，此时应多吃一些口味重的黑色食物，如木耳、黑豆、芝麻等。 3．特殊惰况下的饮食搭配 第一，考试时的营养需要与合理膳食。 考试时，高中生处于高度紧张的脑力劳动之中，且用脑时间久，常会出现头昏脑胀，这是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品，以避兔发生低血糖、脑缺氧等病症。最好多吃谷类、豆类、块茎。水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，减少纯糖和纯油性食物的摄人量。 考试时，学生还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动，可增加记忆力，并使精力集中。所以考试期间应吃些奶、蛋、舱、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品，以改善脑部营养。 维生素和无机盐，对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。许多实验证明，学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活时有较大增加，补充了水溶性维生素B1、B2、维生素C和尼克酸，对消除神经系统的疲劳有显著效果。所以考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。若参加努试的学生，因维生素BI缺乏，往往会出现疲倦、健忘、易怒、食欲不振介阶况。考试期间，高中生准备夜以继日攻读迎考，眼睛视力损害明见，夜间温习功课对维生素A的需求量会增加，因此考试期间要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。还要食用适量的含维生素A丰富的肝、肾等动物性食品，以利于视力保护。 也曾有人认为，考试时学生服用几片维生素药片就可以解决问题。其实，在正常生理条件下，营养素在体内既相互配合又相互制纵各种维生素之间要保持平衡。单纯性服药是难以达到平衡的，特别在考试期间，强调高中生营养必须全面与合理。只靠服药是不行的。 因此，考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工，都必须注意饮食的合理搭配，尽量做到饭菜营养价值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保证考生的健康。夜间可增加一餐蛋白质含量较高的夜宵。 第二，运动时的膳食与营养搭配。 运动时良好而合理的营养，有助于消除疲劳，恢复体力，能促进体育锻炼和比赛成绩的提高，同时也能促进体格发育，增强体质。 运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯应少吃，因这些食品渣多易产气，会影响训练和比赛。运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量高蛋白质食品，速度型训练应注意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的热能、水、无机盐元素。 必须指出，喜爱体育活动的高中生不讲究膳食营养或饮食习惯不良，如饥一顿、饱一顿，或因怕发胖不愿增加食量，都是严重违反运动生理的，时间久了，必然损害身体健康。 总之，高中生的营养需求不容忽视，它是学生完成学业的物质地础。高中生本人、其父母还有学校等有关部门，都应该高度重视高中牛的饮食营养科学，大力提倡均衡膳食，井促使高中生逐步掌握科学的膳食观。   【思考与讨论】 1．高中生合理膳食应遵循的原则是什么？ 【参考答案】（1）合理的热能分配；（2）合理的膳食组成；（3）膳食品种多样；（4）良好的饮食习惯；（5）合理膳食原则“新说”。 2．考试时，如何合理搭配饮食？ 【参考答案】考前饮食提示：多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等合碳水化合物的食品，减少食用纯糖和纯油性的食物。充足的蛋白质，可增加记忆力，并使精力集中，所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些合优质蛋白质丰富的食品。同时，维生素和无机盐，对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。 3．运动时，如何合理搭配饮食？ 【参考答案】运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯应少吃。 运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状，还需结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量高蛋白质食品，速度型训练应注意营养素的全面与平衡，耐力型训练应供给充裕的热能、水、无机盐元素。 喜爱体育活动的高中生不讲究膳食营养或饮食习惯不良，如饥一顿、饱一顿，或因怕发胖不愿增加食量，都是严重违反运动生理的，时间久了，必然损害身体健康。

早上喝杯牛奶；中午吃个泡面，晚上吃个苹果